Episodio 4.1 – Tomar Distancia – Versión Psicoeducativa
Por Florencia Ana Bortolotto
¿Qué significa tomar distancia?
Muchas veces, consideramos que para sentirnos bien, debemos tener nuestros pensamientos y sentimientos bajo control…por ejemplo: controlar nuestras preocupaciones, ser más lógicos, hacer intentos por reducir nuestra ansiedad y tristeza…inclusive pensamos que estas emociones ni deberían aparecer…
Pero a pesar de que nos disguste, nuestros pensamientos problemáticos y angustiantes nos siguen visitando.
¿Cómo nos vinculamos con los pensamientos? Es muy común, que las personas tomemos al pie de la letra nuestros pensamientos; suponemos que son una réplica exacta de la realidad, que describen de manera fiel lo que están relatando….apegarse a los pensamientos significa creerles, no dudar de ellos (lo cual conduce muchas veces a comportarnos de acuerdo a los relatos de nuestras mentes).
Imaginemos que estamos en una situación de examen, para el cual nos preparamos muy bien, pero los pensamientos que aparecen son: “me puede ir mal”, “mejor me voy y me presento el mes que viene”, “no sé nada!”…si les hacemos caso a estos pensamientos, es probable que nos comportemos de un modo evitativo, que nos termina alejando de metas valiosas para cada uno (por ej: no presentarnos al examen).
El movimiento contrario, que les invitamos a practicar, es la toma de distancia de los pensamientos, lo cual implica:
- Tomarlos menos en serio, menos al pie de la letra…”son solo pensamientos…esto no los convierte en realidad”.
- Los dejo estar en mi mente, sin prestarles atención ni aferrandome a ellos.
- No les obedezco , solo por que mi mente me lo cuenta.
- No los tomo como una amenaza, por mas que me resulten muy desagradables o terroríficos.
Hemos llegado a confiar tanto en lo que nos cuentan nuestros pensamientos, que a veces les creemos más que a la experiencia que estamos teniendo.
¿En qué nos ayuda tomar distancia de nuestros contenidos mentales?
La toma de perspectiva entonces, no tiene como objetivo reprimir pensamientos o cambiar su contenido, sino reducir su “poder” para direccionar nuestro comportamiento: pensar pero no necesariamente actuar de acuerdo con lo que pensamos, creando una brecha, un espacio, que me permita elegir qué queremos hacer en ese momento (independientemente de los pensamientos que nos visiten).
Cuando tomamos cierta distancia de nuestros pensamientos y preocupaciones, simplemente, dejamos de enredarnos en ellos, lo cual nos ayuda a no entrar en estados de angustia, ansiedad y malestar psicológico……es como observar las nubes que pasan….
Cuando entiendo que los pensamientos son pasajeros y que no darles tanta importancia, les quita fuerza y potencia, desarrollo una gran herramienta.
¿Cómo podemos poner en práctica esta toma de distancia?
- Teniendo presente que los pensamientos no tienen la capacidad de volverse realidad.
- Notar que están ahí, pero no quedarse enfocada en ellos.
- Podemos intentar distraernos con otros pensamientos alternativos o realizando alguna actividad que me de placer…(leer algo, escuchar música,salir a caminar, meditar, llamar a un amigx, pensar en algo que me genere sensación de bienestar, etc).
Intentando pensar las cosas de una manera más funcional y realista (chequear si mis pensamientos se condicen con la realidad).
Episodio 4.2 – Tomar distancia – Ejercicio
Por Alina Grinszpan
Vamos a dedicarle unos minutos a este ejercicio, ubicándonos en una postura cómoda, sentados con la espalda erguida, o pueden apoyarse en una superficie detrás si lo necesitan, o recostarse si lo prefieren.
Comiencen a inhalar profundamente por nariz, llevando el aire a los pulmones y al abdomen, expandiéndolos, y en cada exhalación, van a ir soltando: los músculos, las articulaciones. Relajen los hombros, los brazos, suelten caderas, aflojen piernas, exhalen y liberen mandíbula, relajen la lengua dentro de la boca.
Observen su respiración, el recorrido que realiza el aire cada vez que entra, cada vez que sale ,y cómo este proceso respiratorio, genera un suave movimiento en el cuerpo.
Manténganse presentes ,observando su cuerpo ,las sensaciones que aparezcan en él; si sienten incomodidad en alguna zona del cuerpo, molestias, intenten no generar movimientos, ni cambios, sino simplemente, observarlo.
Comiencen a percibir ahora, si aparecen pensamientos: qué tipo de pensamientos son? Intenten no juzgarlos, no quedarse ni detenerse en ellos, sino que así como aparecen, permitan que sigan su curso, que pasen de largo, como si fueran nubes que se van moviendo suavemente en ese cielo que es nuestra mente.
Los pensamientos aparecen una y otra vez, obsérvenlos con cierta distancia, como si no fueran propios, sin intentar modificarlos, sin agregar ni quitar nada. Sólo observen ese cielo despejado que es nuestra mente, como si se desplegara una pantalla mental delante.
Las nubes flotan, siguen ,y pasan de largo, permanezcan estando presentes en su cuerpo, en la respiración, en el momento presente.
Van a tomarse unas últimas respiraciones profundas ,para lentamente ir trayendo los sentidos de vuelta, conectándose con los sonidos externos, los aromas, las sensaciones en la piel.
Y parpadeando, suavemente ,van a ir abriendo los ojos. Tómense un último instante para percibir si aparecen pensamientos.
¿Cómo me siento ahora frente a ellos?¿ Puedo posicionarme de otra manera?¿Noto alguna diferencia?
Sabiendo que puedo practicar este ejercicio cada vez que necesite tomar cierta distancia de mi ruido mental.
